Sardines et maquereaux en conserve : sont-ils vraiment bons pour la santé ?

Au rayon des conserves, les boîtes de sardines et de maquereaux ne paient pas de mine : un prix modeste, un emballage métallique, une image un peu datée. Vous vous demandez peut-être si elles valent vraiment le poisson frais du marché.

Bonne nouvelle : oui, les sardines et maquereaux en conserve comptent parmi les meilleurs rapports qualité-prix de votre supermarché. Ce sont de véritables poissons gras, riches en oméga-3, en protéines, en vitamine D et même en calcium lorsque vous mangez les arêtes.

Ils s'intègrent parfaitement dans la recommandation de l'ANSES, l'agence française de sécurité sanitaire : consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras. Voyons ce que contiennent réellement ces boîtes, ce que disent les recherches, et comment bien les choisir.

Que contiennent vraiment les sardines et maquereaux en conserve ?

La sardine et le maquereau font partie des poissons gras cités en exemple par l'ANSES, au même titre que le saumon et le hareng. Et la mise en conserve ne change pas grand-chose à l'essentiel : les protéines, les oméga-3 et les minéraux restent présents dans la boîte.

Voici les ordres de grandeur pour 100 g de sardines à l'huile d'olive égouttées, d'après la table Ciqual de l'ANSES. Ces valeurs varient selon les éditions de la table, les espèces et les recettes : retenez-les comme des repères, pas comme des chiffres exacts.

L'EPA et le DHA sont les deux oméga-3 à longue chaîne que l'on trouve presque exclusivement dans les produits de la mer. À titre de comparaison, ces quantités couvrent largement les repères habituels d'apport en EPA et DHA pour plusieurs jours.

Deux autres atouts méritent le détour :

• le calcium : les arêtes des sardines, ramollies par la stérilisation, se mangent sans même qu'on les remarque ;
• la vitamine D : une contribution appréciable à une période de l'année où le soleil se fait rare.

Ce que disent les recherches sur le poisson gras

Du côté des études d'observation, une méta-analyse — c'est-à-dire une synthèse statistique de nombreuses études — publiée en 2020 dans la revue Nutrients a regroupé 40 études de cohorte totalisant plus d'un million de participants. Les personnes qui consommaient le plus de poisson présentaient un risque de maladie coronarienne inférieur d'environ 9 %, et un risque de mortalité coronarienne inférieur d'environ 15 %, par rapport à celles qui en consommaient le moins. Les auteurs estiment qu'en moyenne, chaque portion supplémentaire de 20 g de poisson par jour est associée à une baisse d'environ 4 % de ces risques.

Un point d'honnêteté s'impose : ce sont des études observationnelles. Elles montrent une association, pas une relation de cause à effet, et les auteurs signalent eux-mêmes une hétérogénéité notable entre les études et un possible biais de publication pour la mortalité.

Du côté des essais contrôlés, une méta-analyse publiée en 2014 dans PLoS ONE a regroupé 68 essais randomisés, soit environ 4 600 participants, et observé que les oméga-3 marins réduisaient plusieurs marqueurs sanguins de l'inflammation, dont la protéine C-réactive (CRP), l'interleukine 6 et le TNF-alpha. Ces essais portaient surtout sur des compléments, pas sur du poisson dans l'assiette : le résultat soutient la piste biologique, mais ne garantit pas un effet mesurable chez une personne donnée. L'effet dépend toujours de votre alimentation globale, des quantités et du contexte.

Conserve, frais ou surgelé : quelles différences ?

Sur le plan nutritionnel, la conserve tient très bien la comparaison. Les oméga-3 et les protéines supportent bien la stérilisation, et la boîte se conserve des années sans chaîne du froid — pratique pour avoir toujours un poisson gras d'avance.

Deux points méritent toutefois votre attention :

• le sel : une conserve de poisson en apporte généralement de l'ordre de 0,5 à 1 g pour 100 g selon les marques et les recettes, là où un poisson frais nature n'en contient presque pas. C'est raisonnable à l'échelle d'un repas, mais la comparaison des étiquettes vaut le coup, car les écarts entre produits sont réels ;
• l'emballage : en France, le bisphénol A est interdit dans tous les contenants alimentaires, y compris les boîtes de conserve, depuis le 1er janvier 2015.

Et les contaminants des poissons ? Les mises en garde de l'ANSES concernent surtout les grands prédateurs sauvages comme le thon, la lotte ou la dorade, où le méthylmercure s'accumule, et certains poissons d'eau douce fortement bioaccumulateurs pour les PCB. La sardine et le maquereau, petits poissons situés en bas de la chaîne alimentaire, ne figurent pas parmi les espèces que l'agence recommande de limiter. L'ANSES conseille par ailleurs de varier les espèces et les provenances, un conseil qui s'applique aussi aux conserves.

Comment bien choisir vos boîtes

Toutes les conserves ne se ressemblent pas, et la liste des ingrédients fait rapidement le tri.

En résumé, une liste courte est généralement bon signe. Côté format, les filets sans arêtes sont plus confortables, mais ce sont les sardines entières qui apportent le calcium.

Trois idées simples pour les mettre au menu

Pas besoin de recette élaborée :

• en tartines du midi : des sardines écrasées à la fourchette sur du pain complet, avec un filet de citron et du poivre ;
• en salade complète : maquereau émietté, lentilles ou pois chiches, oignon rouge et persil — un déjeuner riche en fibres et en protéines prêt en dix minutes ;
• en version chaude : des sardines ajoutées en fin de cuisson à des pâtes complètes, avec tomates, ail et un peu d'huile d'olive.

Vous retrouvez à chaque fois la même logique : ajouter un poisson gras à des repas que vous aimez déjà, plutôt que de chercher à supprimer quoi que ce soit.

Les idées reçues à connaître

« Le poisson en conserve est moins bon que le frais. » Sur les nutriments qui comptent le plus ici — protéines, oméga-3, calcium, vitamine D — la conserve reste une excellente source. Le frais a d'autres atouts, notamment la texture et le goût, mais nutritionnellement, la boîte n'a pas à rougir.

« Il faut retirer les arêtes. » Dans une conserve de sardines entières, les arêtes sont ramollies par la cuisson et se mangent sans difficulté. Ce sont justement elles qui font de la sardine une source de calcium intéressante.

« Les poissons sont pleins de mercure, mieux vaut éviter. » Le méthylmercure concerne surtout les grands prédateurs en bout de chaîne alimentaire. Les petits poissons comme la sardine, l'anchois ou le maquereau sont précisément ceux que l'on peut consommer plus sereinement, en variant espèces et origines comme le recommande l'ANSES.

Limites et nuances

Les bénéfices associés au poisson gras reposent en grande partie sur des études observationnelles, qui ne permettent pas de conclure à une relation de cause à effet, et sur des essais menés avec des compléments d'oméga-3, dont les résultats ne se transposent pas directement à l'assiette. Les teneurs nutritionnelles varient aussi selon les espèces, les recettes et les marques. Enfin, aucun aliment ne fait une alimentation à lui seul : c'est l'ensemble de vos repas qui compte.

Ce qu'il faut retenir

Les sardines et maquereaux en conserve sont une façon simple, économique et fiable de mettre un poisson gras au menu chaque semaine, comme le recommande l'ANSES. Visez une liste d'ingrédients courte, pensez aux versions au naturel ou à l'huile d'olive, et gardez les sardines entières de temps en temps pour le calcium. Une boîte dans le placard, et le repas de secours devient un bon repas.

Entre une boîte au naturel, une à l'huile d'olive et une en sauce tomate, les compositions peuvent sensiblement varier, notamment sur le sel et les ingrédients ajoutés. En scannant le code-barres d'une conserve avec GOUPI, vous obtenez une lecture simplifiée de sa composition, avec un indice éducatif de 0 à 100 fondé sur celle-ci. Et en enregistrant vos repas, vous pouvez suivre dans l'historique de vos habitudes la place que prend le poisson gras au fil des semaines.