Poisson : combien de fois par semaine faut-il en manger ?

Devant l'étal du poissonnier ou au rayon surgelés, vous vous êtes peut-être déjà posé la question : est-ce que j'en mange assez ? Ou trop, à cause du mercure dont tout le monde parle ? Entre le prix du saumon, les débats sur l'élevage et les souvenirs du poisson pané de la cantine, difficile d'y voir clair.

Voici le repère à retenir : en France, l'ANSES, l'agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, recommande deux portions de poisson par semaine, dont une portion de poisson gras comme la sardine, le maquereau, le hareng ou le saumon.

Deux repas par semaine, pas davantage d'exigence : c'est un objectif accessible, y compris avec des conserves ou du surgelé. Le reste de cet article vous explique d'où vient ce repère, ce que disent réellement les études, et comment l'atteindre simplement — même si le poisson n'est pas votre aliment préféré.

Pourquoi le poisson occupe-t-il une place à part ?

Le poisson apporte des protéines de bonne qualité, ainsi que des vitamines et des minéraux — il figure d'ailleurs en tête des aliments riches en vitamine D. Mais ce qui le distingue vraiment des autres aliments, ce sont les oméga-3 à longue chaîne, l'EPA et le DHA. Ces acides gras, que notre organisme fabrique mal à partir des oméga-3 végétaux, se trouvent principalement dans les poissons gras : sardine, maquereau, hareng, saumon, truite.

C'est la raison pour laquelle la recommandation française précise « dont un poisson gras » : un cabillaud ou un colin, excellents par ailleurs, contiennent beaucoup moins d'EPA et de DHA qu'un maquereau. Les deux portions hebdomadaires ne sont donc pas interchangeables : l'idéal est une portion de poisson gras et une portion d'un autre poisson, gras ou maigre.

Deux fois par semaine : que disent les études ?

Ce repère ne sort pas d'un chapeau. Une méta-analyse dose-réponse publiée en 2018 dans Public Health Nutrition — un travail qui combine les résultats de 14 études de cohorte, soit plus de 911 000 personnes suivies pendant des années — a observé qu'une consommation plus élevée de poisson était associée à une mortalité cardiovasculaire légèrement plus faible : environ 4 % de risque en moins pour chaque tranche de 20 g de poisson par jour, ce qui correspond à peu près à une portion et demie par semaine.

Une étude de cohorte observe de grands groupes de personnes sans intervenir sur leur alimentation. Elle peut mettre en évidence des associations, mais pas prouver une relation de cause à effet : les personnes qui mangent du poisson ont souvent, aussi, d'autres habitudes favorables.

Détail intéressant de cette méta-analyse : dans les études occidentales, le bénéfice associé plafonnait autour de 20 g par jour — l'équivalent de nos deux portions hebdomadaires. Manger du poisson tous les jours n'apparaissait pas plus avantageux.

Une revue systématique plus récente, publiée en 2023 dans la revue Nutrients à partir de 18 études de cohorte totalisant plus de 1,4 million de participants, va dans le même sens :

• les plus gros consommateurs de poisson présentaient un risque cardiovasculaire inférieur d'environ 8 % à celui des plus faibles consommateurs ;
• l'association était plus marquée pour le poisson gras ;
• en revanche, le poisson frit ne partage pas ce profil favorable : l'association disparaît, voire s'inverse légèrement.

Là encore, il s'agit d'associations, avec une variabilité importante entre les études, pas d'une preuve définitive.

Quels poissons mettre dans votre assiette ?

Concrètement, voici de quoi composer vos deux repas hebdomadaires sans y passer vos dimanches.

Les poissons gras, la portion prioritaire

Sardines, maquereau, hareng, saumon, truite. Bonne nouvelle pour votre budget : les conserves comptent. Une boîte de sardines ou de maquereau coûte quelques euros, se garde des mois dans le placard et se suffit d'un peu de pain complet et d'une salade de tomates pour faire un vrai repas. Le poisson surgelé nature — non pané, non cuisiné — est également une option tout à fait valable, souvent plus abordable que le frais, exactement comme pour les légumes surgelés.

Les autres poissons, pour la seconde portion

Cabillaud, colin, merlu, lieu, dorade… Ils apportent des protéines avec peu de matières grasses et se prêtent à des cuissons simples : au four avec un filet d'huile d'olive et du citron, en papillote avec des légumes, ou pochés quelques minutes.

Trois idées de repas sans effort

1. Une salade de lentilles au maquereau en boîte et aux échalotes.
2. Des pâtes complètes aux sardines, ail et persil.
3. Un filet de colin surgelé au four, avec une purée et des haricots verts.

Aucune de ces assiettes ne demande plus de vingt minutes.

Et le mercure, faut-il s'en inquiéter ?

C'est la question qui revient le plus souvent, et elle mérite une réponse posée. Les poissons peuvent accumuler des contaminants présents dans l'environnement, notamment le méthylmercure, les dioxines et les PCB. C'est précisément pour cela que l'ANSES accompagne sa recommandation d'un conseil simple : variez les espèces et les lieux d'approvisionnement. En alternant sardine, colin, truite ou dorade, vous diluez mécaniquement l'exposition liée à une espèce ou à une zone de pêche donnée.

Quelques repères plus précis existent :

• Les grands prédateurs sauvages — espadon, marlin, requin — concentrent davantage de méthylmercure. L'ANSES recommande aux femmes enceintes ou allaitantes et aux jeunes enfants de les éviter, et aux autres populations sensibles de les limiter.
• Certains poissons d'eau douce fortement bioaccumulateurs — anguille, carpe, barbeau, brème, silure — sont à limiter à deux fois par mois pour la population générale, en raison des PCB.

Retenez surtout ceci : pour un adulte qui mange du poisson deux fois par semaine en variant les espèces, le rapport bénéfice-risque reste jugé favorable par les agences sanitaires. La recommandation de deux portions hebdomadaires intègre déjà ces questions de contaminants — c'est même l'une des raisons pour lesquelles elle ne dit pas « le plus possible ».

Idées reçues fréquentes

• « Le poisson en conserve ne vaut rien. » C'est faux : les sardines ou le maquereau en boîte restent des poissons gras, et ils comptent pleinement dans vos deux portions. Regardez simplement la liste des ingrédients — les versions au naturel ou à l'huile d'olive sont généralement plus simples que certaines préparations très assaisonnées.
• « Le poisson pané, c'est du poisson. » En partie seulement. Il en contient, mais la panure, la friture et les ingrédients ajoutés en font un produit plus transformé, au profil nutritionnel différent. Il peut dépanner, sans constituer la meilleure façon d'atteindre vos deux portions.
• « Sans poisson, impossible d'avoir des oméga-3. » Les noix, les graines de lin ou l'huile de colza apportent un oméga-3 végétal, l'acide alpha-linolénique. Sa conversion en EPA et DHA est limitée, mais ces aliments gardent tout leur intérêt dans une alimentation équilibrée, en particulier si vous mangez peu ou pas de poisson.

Ce que la science ne dit pas encore

Les grandes études citées plus haut sont observationnelles : elles montrent des associations, pas des causalités. Leurs résultats varient selon les régions du monde, les espèces consommées et les modes de préparation, et l'hétérogénéité entre les études reste importante.

Le repère de deux portions par semaine relève donc d'un consensus prudent des agences sanitaires, qui met en balance les bénéfices nutritionnels et l'exposition aux contaminants — pas d'une vérité au gramme près. Si vous mangez du poisson une semaine sur deux, rien ne « s'annule » : c'est une direction, pas un examen de passage.

En pratique, par où commencer ?

Si vous mangez rarement du poisson, commencez par un réflexe simple : une boîte de sardines ou de maquereau par semaine, dans un placard, ne demande ni organisation ni congélateur. Ajoutez ensuite un deuxième repas avec un poisson surgelé nature ou un poisson frais quand l'occasion se présente. Et si vous en mangez déjà beaucoup, la variété des espèces compte davantage que la quantité.

Au moment de choisir une conserve, des rillettes de poisson ou un produit pané au supermarché, la composition fait souvent la différence entre deux produits qui se ressemblent. Pour vous aider à y voir plus clair, GOUPI vous permet de scanner le code-barres d'un produit et d'obtenir une lecture simplifiée de sa composition. L'objectif n'est pas de vous dicter ce que vous devez manger, mais de vous aider à comparer et à choisir en connaissance de cause.