Devant le rayon des surgelés, vous hésitez avec votre sachet d'épinards à la main. Quelqu'un vous a peut-être dit que « les légumes surgelés, ce n'est pas pareil », et vous vous demandez si vous ne feriez pas mieux de repasser par le rayon frais.
Voici une réponse claire, tout de suite. Les analyses nutritionnelles montrent que les légumes surgelés sont, dans la grande majorité des cas, aussi riches en vitamines que les légumes frais — et parfois davantage que des légumes « frais » stockés plusieurs jours dans votre réfrigérateur. Santé publique France le confirme : dans le repère des « 5 fruits et légumes par jour », les versions fraîches, surgelées et en conserve comptent toutes.
Voici ce que disent les études, et comment bien choisir.
Ce que montrent les analyses nutritionnelles
La question a été étudiée de près par des laboratoires universitaires, qui ont mesuré directement les teneurs en vitamines des mêmes légumes sous différentes formes.
Il s'agit d'analyses de composition en laboratoire : elles comparent des nutriments, pas des effets sur la santé de personnes suivies pendant des années. C'est une limite à garder en tête — mais pour répondre à la question « le surgelé perd-il ses vitamines ? », c'est exactement le bon outil.
Une étude de l'université de Californie à Davis, publiée en 2015 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, a comparé huit fruits et légumes courants — dont le brocoli, les épinards, les petits pois, les haricots verts et les fraises — achetés frais ou surgelés, en mesurant plusieurs vitamines. Résultat : dans la majorité des comparaisons, les teneurs étaient équivalentes. Lorsqu'une différence apparaissait, elle n'allait pas toujours dans le sens attendu : le brocoli surgelé contenait par exemple davantage de riboflavine (une vitamine du groupe B) que le brocoli frais, tandis que d'autres nutriments, comme le bêta-carotène, étaient parfois un peu plus bas dans certains produits surgelés.
Une seconde étude, publiée en 2017 dans le Journal of Food Composition and Analysis, a ajouté une comparaison très parlante en analysant trois états :
- des légumes frais le jour de l'achat ;
- les mêmes après cinq jours au réfrigérateur — ce qui ressemble beaucoup à la réalité de nos cuisines ;
- leurs équivalents surgelés.
Là encore, pas de différence significative dans la majorité des cas. Et quand une différence existait, le surgelé faisait plus souvent mieux que le légume frais stocké cinq jours que l'inverse.
Pourquoi le surgelé tient si bien la comparaison
Ce résultat surprend souvent, mais il s'explique bien. Les légumes destinés à la surgélation sont généralement récoltés à maturité, puis blanchis et surgelés dans les heures qui suivent. Le froid fige alors l'essentiel de leur valeur nutritionnelle. Le blanchiment — un passage rapide dans l'eau chaude avant congélation — fait perdre une partie de la vitamine C, la plus fragile, mais ce qui reste est ensuite bien conservé.
Un légume « frais », lui, a souvent une histoire plus longue qu'on ne l'imagine : récolte, transport, stockage chez le grossiste, mise en rayon, puis quelques jours dans votre bac à légumes. Pendant tout ce temps, les vitamines les plus sensibles diminuent progressivement.
C'est pourquoi un épinard surgelé peut, au moment où il arrive dans votre assiette, se révéler aussi intéressant qu'un épinard frais qui attendait depuis une semaine. Le légume vraiment cueilli du jour, celui du jardin ou du marché en circuit court, reste évidemment une excellente option — mais ce n'est pas celui que la plupart d'entre nous mangent au quotidien.
Et les légumes en conserve ?
Les conserves subissent un traitement thermique plus poussé, qui entraîne des pertes un peu plus importantes pour les vitamines sensibles à la chaleur, comme la vitamine C. En revanche, les fibres, les minéraux et une bonne partie des autres nutriments restent présents. Pour des légumes que l'on consomme de toute façon cuits — haricots verts, tomates, champignons — ou pour les légumes secs comme les pois chiches et les lentilles, la conserve reste une option tout à fait recommandable, pratique et économique.
Le vrai point de vigilance des conserves n'est pas la perte de vitamines : c'est ce qui est ajouté dans la boîte. Beaucoup de légumes en conserve contiennent du sel ajouté, et certains fruits baignent dans un sirop sucré. Deux réflexes simples suffisent :
- privilégier les versions « au naturel » ou « sans sel ajouté » ;
- égoutter puis rincer les légumes avant de les utiliser, ce qui élimine une partie du sel.
Pour les fruits, préférez ceux au jus plutôt qu'au sirop.
Ce qui compte vraiment : en manger davantage
Prenons un peu de recul, car c'est le message le plus important de cet article. Une méta-analyse publiée en 2021 dans la revue Circulation a rassemblé 26 études de cohorte totalisant environ deux millions de participants, en plus de deux grandes cohortes américaines suivies pendant trois décennies. Les personnes consommant environ cinq portions de fruits et légumes par jour — idéalement deux de fruits et trois de légumes — présentaient un risque de décès plus faible sur la période étudiée que celles qui en consommaient deux.
Ce sont des études observationnelles : elles montrent une association, pas une relation de cause à effet. Mais leur cohérence avec l'ensemble des connaissances en nutrition est forte.
Or, en France, une grande partie des adultes n'atteint pas ce repère. La question « frais ou surgelé ? » est donc souvent mal posée : le principal enjeu n'est pas de choisir la forme parfaite, mais de manger plus de légumes, sous la forme qui s'intègre le mieux dans votre quotidien.
Un sachet d'épinards surgelés cuisiné un soir de semaine vaut mieux qu'une botte d'épinards frais oubliée au fond du réfrigérateur.
Concrètement, comment bien choisir vos surgelés et vos conserves
Au rayon surgelé, la règle est simple : regardez la liste des ingrédients. Un bon légume surgelé n'en contient souvent qu'un seul — le légume lui-même. Les poêlées cuisinées, en revanche, peuvent contenir des huiles de qualité variable, du sel, du sucre ou des arômes : elles restent pratiques, mais mieux vaut les comparer avant de choisir.
Quelques idées faciles à mettre en place dès cette semaine :
- garder un sachet d'épinards, de brocolis ou de haricots verts au congélateur pour les soirs pressés ;
- ajouter une poignée de petits pois surgelés dans un riz ou des pâtes ;
- mixer des courgettes surgelées en soupe ;
- utiliser des fruits rouges surgelés dans un yaourt ou un porridge, où leur texture décongelée passe très bien ;
- côté placard, une boîte de pois chiches rincés transforme une salade en plat complet, et des tomates en conserve font une excellente base de sauce, y compris en plein hiver.
Le surgelé et la conserve ont aussi deux atouts souvent oubliés : ils coûtent généralement moins cher que le frais hors saison, et ils limitent le gaspillage puisque vous n'utilisez que la quantité nécessaire.
Les limites à connaître
Restons honnêtes sur ce que ces études permettent de dire :
- les analyses citées portent sur un nombre limité de légumes et de nutriments, et les résultats varient selon l'espèce, la variété et les conditions de stockage ;
- il n'existe pas, à notre connaissance, d'essai clinique comparant les effets sur la santé d'une alimentation à base de légumes frais et d'une alimentation à base de légumes surgelés — et il n'y en aura probablement jamais, car la question nutritionnelle se joue surtout sur la composition ;
- tout ce qui précède concerne les légumes nature : un plat préparé surgelé riche en sel et en additifs est un produit transformé comme un autre, quelle que soit la quantité de légumes affichée sur l'emballage.
L'essentiel à retenir
Les légumes surgelés nature sont des légumes à part entière, nutritionnellement comparables aux frais, et les conserves rincées restent une option utile et économique. La meilleure forme de légume est celle que vous mangerez vraiment. Si le congélateur vous aide à en mettre plus souvent dans vos assiettes, c'est lui qui a raison.
Pour vous aider à y voir plus clair au moment des courses, GOUPI vous permet de scanner le code-barres d'une poêlée surgelée ou d'une boîte de conserve et d'obtenir une lecture simplifiée de sa composition — pratique pour repérer en un coup d'œil un produit qui ne contient que des légumes, ou comparer deux références avant de choisir. L'objectif n'est pas de vous dicter ce que vous devez manger, mais de vous aider à faire des choix plus éclairés au quotidien.