Vitamine D : quels aliments en contiennent vraiment ?

L'été se termine, les journées raccourcissent, et vous vous demandez peut-être comment garder un bon niveau de vitamine D sans passer par la case compléments.

Voici une réponse claire d'emblée. Les poissons gras — hareng, sardines, maquereau, saumon — sont de très loin la meilleure source alimentaire, devant les œufs, certains fromages et les produits enrichis. Mais il faut être honnête : l'alimentation des adultes français n'apporte en moyenne qu'environ 3 µg de vitamine D par jour, pour une référence fixée à 15 µg par l'ANSES. Le reste vient surtout du soleil.

Voyons ce que cela change concrètement pour vos menus de l'automne.

Pourquoi parle-t-on de vitamine D à l'approche de l'automne ?

La vitamine D a une particularité : votre corps sait la fabriquer lui-même, dans la peau, sous l'effet des rayons du soleil. Elle participe notamment à l'absorption du calcium et au bon état de vos os et de vos muscles. C'est aussi une vitamine dite liposoluble : elle se stocke dans l'organisme, ce qui vous permet de puiser à l'automne dans les réserves constituées pendant l'été.

Le problème, c'est que ces réserves ne durent pas toute la saison froide, et que l'ensoleillement d'octobre à mars, en France métropolitaine, devient trop faible pour entretenir une synthèse efficace.

Les dosages sanguins réalisés dans l'étude Esteban de Santé publique France, menée entre 2014 et 2016 sur un échantillon représentatif d'adultes, sont parlants :

• seul un adulte sur quatre atteignait le seuil jugé adéquat ;
• environ 7 % présentaient une carence ;
• la situation s'était dégradée chez les hommes de 55 à 74 ans.

Il ne s'agit pas de dramatiser — une insuffisance modérée n'a rien à voir avec une carence sévère — mais cela explique pourquoi la question revient chaque automne.

Les aliments réellement riches en vitamine D

C'est là que le classement réserve peu de suspense mais beaucoup d'enseignements. D'après la table Ciqual de l'ANSES, la base de données de référence sur la composition des aliments en France, les teneurs les plus élevées se trouvent presque toutes du côté de la mer.

Concrètement, une portion de maquereau ou une boîte de sardines couvre à elle seule l'équivalent de la référence quotidienne, et parfois davantage. Et il n'y a aucune obligation de cuisiner du poisson frais : les sardines et les maquereaux en conserve, peu coûteux et faciles à garder dans un placard, comptent parmi les meilleures options. Ce sont d'ailleurs les mêmes poissons qui vous apportent des oméga-3, ces acides gras étudiés pour leur rôle dans l'équilibre inflammatoire — un double intérêt pour le même aliment.

Après les poissons, les teneurs chutent nettement. Le beurre et l'emmental restent autour de 1 µg pour 100 g, et la viande en contient très peu. Ces aliments ne sont pas négligeables pour autant : dans l'assiette des adultes français, les produits laitiers représentent environ un quart des apports en vitamine D et les poissons environ un cinquième, simplement parce qu'on en consomme régulièrement.

Champignons, produits enrichis : que valent les autres sources ?

Deux cas particuliers méritent un mot :

• Les champignons fabriquent une forme végétale de la vitamine (la vitamine D2). Girolles et morilles tournent autour de 5 µg pour 100 g, un appoint intéressant mais rarement suffisant à lui seul.
• Les produits enrichis — certains laits, yaourts, boissons végétales ou margarines — affichent des teneurs qui varient beaucoup d'une marque à l'autre. C'est typiquement une information à repérer sur l'étiquette, dans la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel.

Peut-on couvrir ses besoins uniquement par l'alimentation ?

Voici la nuance la plus importante de cet article. L'ANSES a fixé la référence nutritionnelle des adultes à 15 µg par jour, mais en se plaçant volontairement dans le cas d'une synthèse cutanée nulle, c'est-à-dire sans aucun apport du soleil. Or les apports alimentaires moyens des adultes français se situent autour de 3,1 µg par jour.

Autrement dit, même une alimentation soignée couvre rarement la totalité de la référence : dans la vraie vie, c'est l'association de l'assiette et de l'exposition à la lumière du jour qui fait le travail.

Cela ne rend pas vos choix alimentaires inutiles, au contraire : plus la saison avance, plus la part de l'assiette compte. L'ANSES rappelle deux repères simples :

1. Deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, contribuent de façon significative aux apports.
2. À la belle saison, 15 à 20 minutes de lumière du jour sur les mains, les avant-bras et le visage aident à couvrir les besoins — une marche à la pause déjeuner y suffit souvent.

Et les compléments alimentaires, alors ?

Impossible d'aborder la vitamine D sans parler des ampoules et des gouttes qui remplissent les pharmacies dès octobre. Là aussi, les recherches invitent à la mesure.

Le plus grand essai contrôlé randomisé mené sur le sujet — l'essai américain VITAL, publié dans le New England Journal of Medicine, qui a suivi près de 26 000 adultes de plus de 50 ans pendant plus de cinq ans — n'a pas montré de réduction des cancers invasifs ni des événements cardiovasculaires majeurs avec 2 000 UI de vitamine D par jour par rapport à un placebo. Une analyse complémentaire publiée en 2022 n'a pas non plus retrouvé de baisse du risque de fractures chez ces adultes globalement en bonne santé.

Une précision essentielle : les participants de cet essai n'étaient pas sélectionnés pour être carencés. Ces résultats signifient qu'un complément « par principe », chez un adulte au statut correct, n'a pas fait la preuve de bénéfices spectaculaires. Ils ne disent rien contre la correction d'une carence avérée, qui relève d'un avis médical.

L'ANSES rappelle d'ailleurs que les compléments ne sont pas anodins : un excès de vitamine D peut provoquer une hypercalcémie, c'est-à-dire un taux de calcium trop élevé dans le sang, et l'autorité européenne EFSA fixe une limite de sécurité à 100 µg par jour pour les adultes, toutes sources confondues. Si vous vous interrogez sur votre statut, la bonne porte d'entrée reste votre médecin ou votre pharmacien — pas l'automédication à fortes doses ni le cumul de plusieurs compléments.

Trois idées reçues à ranger au placard

• « Le soleil derrière la vitre, ça compte. » Non : le verre bloque les rayons UVB nécessaires à la synthèse de la vitamine D.
• « Les fruits et légumes en apportent. » C'est une confusion fréquente avec la vitamine C. À l'exception des champignons, les végétaux n'apportent pratiquement pas de vitamine D.
• « Plus on en prend, mieux c'est. » Les grands essais ne montrent pas de bénéfice à supplémenter des personnes qui n'en manquent pas, et les très fortes doses exposent à des effets indésirables réels.

Concrètement, cette semaine

Le plus simple est de raisonner en ajouts :

• prévoyez un repas autour d'un poisson gras — des sardines à l'huile sur du pain complet, un filet de maquereau au four, une papillote de saumon ;
• gardez une boîte de sardines ou de maquereau d'avance dans le placard pour les soirs pressés ;
• ajoutez des œufs, en omelette ou à la coque, pour un complément régulier ;
• et tant que la lumière est encore généreuse, offrez-vous une vraie pause en extérieur dans la journée.

Ce qu'il faut garder à l'esprit

Restons honnêtes sur les limites. Le statut en vitamine D varie beaucoup d'une personne à l'autre, selon l'âge, la couleur de peau, la saison, le mode de vie ou la corpulence, et aucun article ne peut dire ce qu'il en est pour vous.

Par ailleurs, si le rôle de la vitamine D pour les os est bien établi, ses effets supposés sur l'immunité, la fatigue ou les maladies chroniques reposent surtout sur des études observationnelles, qui montrent des associations sans permettre de conclure à une relation de cause à effet. Méfiez-vous des promesses qui vont au-delà.

L'essentiel tient en trois gestes : du poisson gras chaque semaine, des œufs et des produits laitiers régulièrement, et de la lumière du jour tant qu'elle est là. Pour le reste — dosage, ampoules, fortes doses —, parlez-en à un professionnel de santé.

Au moment des courses, difficile de savoir quels produits sont enrichis en vitamine D et lesquels ne le sont pas. GOUPI vous permet de scanner le code-barres d'un produit — un lait, une boisson végétale, une margarine — et d'obtenir une lecture simplifiée de sa composition, pour repérer en un instant ce qu'il contient réellement.