Vous l'avez lu des centaines de fois, au bas des publicités ou sur les emballages. Mais 5 quoi, au juste ? Cinq aliments différents ? Cinq énormes assiettes de crudités ? Et le jus d'orange du matin, compte-t-il ?
Voici une réponse claire, tout de suite. Ce repère désigne cinq portions d'environ 80 à 100 g chacune — par exemple trois portions de légumes et deux fruits — soit à peu près la taille d'un poing à chaque fois. Les légumes surgelés et en conserve comptent, le jus de fruits non.
Et ce chiffre n'a rien d'arbitraire.
Que veut dire concrètement « 5 par jour » ?
Le repère officiel français, porté par Santé publique France, est précis : au moins 5 portions par jour, en privilégiant une répartition du type trois légumes et deux fruits. Une portion correspond à 80 à 100 g pour un adulte.
Pour vous donner des repères de la vie réelle : une tomate de taille moyenne, un bol de soupe de légumes, une pomme, une banane, deux clémentines ou une belle poignée de haricots verts représentent chacun une portion. Une assiette de ratatouille bien garnie peut en compter deux à elle seule.
Il ne s'agit donc pas de manger cinq salades par jour, mais d'atteindre un volume total raisonnable, réparti sur vos repas.
D'où vient ce chiffre de 5 ?
Ce repère s'appuie sur un ensemble de recherches remarquablement convergent — avec une précision à garder en tête : il s'agit d'études observationnelles, qui mettent en évidence des associations, pas des relations de cause à effet.
Le travail le plus parlant a été publié en 2021 dans la revue Circulation par une équipe de Harvard. Il combine deux grandes cohortes américaines — plus de 100 000 adultes suivis pendant près de trente ans — avec une méta-analyse de 26 cohortes menées dans 29 pays, soit environ 1,9 million de participants.
Les résultats donnent au « 5 par jour » une assise chiffrée. Par rapport aux personnes qui consommaient deux portions quotidiennes, celles qui en consommaient cinq avaient un risque de décès inférieur d'environ 13 % toutes causes confondues. Et la combinaison la plus favorable correspondait précisément à deux portions de fruits et trois de légumes — exactement la répartition du repère français.
Une méta-analyse plus large encore, publiée en 2017 à partir de 95 études prospectives, retrouve la même logique de dose : chaque tranche supplémentaire de 200 g par jour était associée à un risque de mortalité réduit d'environ 10 %.
Autrement dit, chaque portion ajoutée compte, même si vous partez de loin. C'est peut-être le message le plus utile de toute cette recherche.
Pourquoi 5 et pas 10 ?
Dans l'étude de Circulation, le bénéfice associé progressait jusqu'à environ cinq portions par jour, puis se stabilisait : au-delà, les chercheurs n'observaient pas de réduction supplémentaire du risque.
Cinq portions représentent donc un bon point d'équilibre — atteignable au quotidien, et associé à l'essentiel du bénéfice observé. Si vous aimez en manger davantage, rien ne s'y oppose ; mais rien ne vous y oblige non plus.
Ce qui compte, et ce qui ne compte pas
C'est là que le repère est souvent mal compris.
Ce qui compte. Les fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve comptent tous. Les surgelés et les conserves conservent une bonne qualité nutritionnelle, et ils rendent le repère beaucoup plus accessible en semaine — nous avons détaillé cette comparaison dans un article dédié. Une soupe de légumes compte pour une portion, de même que les légumes cuisinés dans un plat.
Ce qui ne compte pas :
- le jus de fruits, même pressé maison — il apporte les sucres du fruit sans la mâche ni l'essentiel des fibres. Le repère officiel conseille de s'en tenir à un verre par jour ;
- les pommes de terre, qui forment une famille à part avec les autres féculents ;
- les fruits séchés, très concentrés en sucres, qui restent des aliments d'appoint ;
- les produits « aux fruits » — yaourts aromatisés, biscuits fourrés — qui en contiennent trop peu.
Ce n'est pas un hasard : dans l'étude de Circulation, ni les jus ni les pommes de terre ne montraient d'association favorable avec la mortalité.
Où en sont réellement les Français ?
Si vous n'atteignez pas les 5 portions, vous êtes loin d'être seul. Selon le Baromètre de Santé publique France mené en 2021 auprès de plus de 24 000 adultes, environ un quart des femmes et un homme sur cinq déclaraient consommer au moins cinq portions par jour.
Ce constat n'a rien de culpabilisant — il change même la façon de voir l'objectif. Les études montrent un bénéfice progressif : passer de deux à trois portions, puis de trois à quatre, est déjà associé à une différence. Le repère n'est pas un examen à réussir, mais une direction.
Comment y arriver sans bouleverser vos journées
La méthode la plus simple consiste à raisonner par ajouts, repas par repas.
Au petit-déjeuner, un fruit entier pose la première portion sans effort. Au déjeuner, une entrée de crudités ou une garniture de légumes en apporte une deuxième, voire une troisième. Le soir, une soupe en entrée ou une poêlée de légumes surgelés complète l'ensemble, et un fruit en dessert fait la cinquième.
Quelques réflexes de courses aident aussi : garder en permanence un fond de placard de conserves et un tiroir de congélateur garni vous évite la panne de légumes en fin de semaine. Les produits de saison, souvent moins chers, rendent l'habitude plus facile à tenir dans la durée.
Et si l'augmentation des fibres est nouvelle pour vous, allez-y progressivement en buvant suffisamment d'eau — votre digestion vous en remerciera. Nous avons consacré un article entier à la question des fibres au quotidien.
Les limites à garder en tête
Les associations entre fruits, légumes et mortalité proviennent d'études observationnelles : les personnes qui en mangent beaucoup ont souvent d'autres habitudes favorables, et malgré les ajustements statistiques, une part de l'association peut venir de là. Les quantités déclarées reposent par ailleurs sur des questionnaires alimentaires, avec leurs imprécisions.
Enfin, les fruits et légumes ne sont pas des aliments magiques : leur intérêt s'inscrit dans la qualité globale de votre alimentation. Cinq portions par jour ne compensent pas le reste de l'assiette — elles en sont l'un des piliers les mieux documentés.
Ce qu'il faut retenir
« 5 fruits et légumes par jour » signifie cinq portions de 80 à 100 g, idéalement trois légumes et deux fruits, sous toutes leurs formes — frais, surgelés ou en conserve — mais sans compter les jus ni les pommes de terre. Les plus grandes études associent ce niveau à un risque de décès prématuré plus faible, avec un bénéfice qui progresse dès la première portion ajoutée.
Commencez simplement : ajoutez un fruit ou une portion de légumes à un repas où il n'y en avait pas, dès aujourd'hui.
Pour vous aider à y voir plus clair, GOUPI vous permet d'enregistrer vos aliments et vos repas et de suivre votre journée. C'est un moyen simple de repérer, sans calcul, les repas où une portion de légumes trouverait naturellement sa place.