Repas

Curry de légumes au lait de coco

Par L'équipe Goupi · · 30 min
Curry de légumes orangé au lait de coco dans une casserole, avec chou-fleur, carottes et coriandre fraîche

Un plat complet végétarien, prêt en trente minutes, où les épices ne sont pas décoratives : le curcuma, le gingembre et l'ail forment le socle de la recette autant que son intérêt nutritionnel.

Préparation10 min
Cuisson20 min
Pour4 portions
Par portion265 kcal

Ingrédients

  • 1 petit chou-fleur
  • 2 carottes
  • 1 courgette
  • 1 oignon émincé
  • 2 gousses d’ail hachées
  • 1 c. à soupe d’huile de coco ou d'olive
  • 1 c. à soupe de pâte de curry doux
  • 1 c. à café de curcuma
  • 400ml de lait de coco
  • 200ml de bouillon de légumes
  • Coriandre fraîche
  • Sel
  • Poivre

Préparation

  1. Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile pendant 3 minutes
  2. Ajouter les carottes et les fleurettes de chou-fleur, puis faire revenir 4 minutes
  3. Incorporer la courgette, la pâte de curry et le curcuma en mélangeant bien pendant 2 minutes
  4. Verser le lait de coco et le bouillon, saler et poivrer
  5. Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 12 à 15 minutes
  6. Servir chaud parsemé de coriandre fraîche, idéalement accompagné de riz complet

Pourquoi cette recette est intéressante

Les currys réunissent naturellement plusieurs des épices les plus étudiées : curcuma, gingembre, ail, souvent accompagnés de cumin et de coriandre. Le curcuma y côtoie systématiquement une matière grasse — ici le lait de coco — et du poivre, deux facteurs qui améliorent l'absorption de la curcumine. La cuisine indienne avait résolu ce problème bien avant qu'on le documente.

Le chou-fleur appartient aux crucifères, une famille riche en composés soufrés. Les carottes apportent du bêta-carotène, dont l'absorption augmente justement en présence de matière grasse.

À 265 kcal la portion, ce plat coche aussi une case souvent négligée : il fait grimper le compteur de végétaux différents dans la semaine, l'un des leviers les mieux associés à la diversité du microbiote.

Comment le réussir

Le secret tient au moment où l'on ajoute les épices. Faites-les revenir une minute dans l'huile chaude avant d'ajouter les légumes : leurs composés aromatiques sont liposolubles et se libèrent bien mieux ainsi que dans un liquide.

Ajoutez le lait de coco en fin de cuisson et évitez de le faire bouillir longuement, il se déphase.

Questions fréquentes

Le lait de coco est-il gras ?

Oui, il contient des acides gras saturés, mais de type chaîne moyenne. Une boîte répartie sur quatre portions reste raisonnable. Les versions allégées existent, au prix d'une texture moins onctueuse.

Quels légumes peut-on utiliser à la place ?

Presque tous : patate douce, brocoli, épinards, pois chiches, potimarron. Adaptez simplement le temps de cuisson, en mettant les plus fermes en premier.

Avec quoi servir ce curry ?

Du riz complet ou du quinoa, plus riches en fibres que le riz blanc. Le riz refroidi puis réchauffé forme aussi de l'amidon résistant, une fibre supplémentaire.