Au rayon frais, la plaquette de beurre côtoie des barquettes de margarine qui promettent des oméga-3, moins de graisses saturées ou un effet sur le cholestérol. Vous hésitez peut-être chaque semaine devant ce rayon, sans savoir si ces promesses valent le détour.
La réponse courte : aucun des deux n'est un « bon » ou un « mauvais » aliment. Le beurre est plus riche en acides gras saturés, tandis que les margarines molles à base d'huile de colza ou de tournesol apportent surtout des graisses insaturées. Les recherches associent le remplacement d'une partie des graisses saturées par des graisses insaturées à un meilleur profil cardiovasculaire.
Si vous surveillez votre cholestérol, une margarine molle est donc généralement une option plus favorable pour les tartines. Et le beurre peut tout à fait garder une place, en quantité raisonnable, pour le plaisir.
Beurre et margarine : quelles différences de composition ?
Le beurre est fabriqué à partir de crème de lait. Il contient environ 80 % de matières grasses, dont une majorité d'acides gras saturés, et apporte au passage de la vitamine A. C'est un produit simple, avec une liste d'ingrédients très courte.
La margarine, elle, est une émulsion d'huiles végétales et d'eau. Sa composition varie beaucoup d'un produit à l'autre : il n'existe pas « la » margarine, mais des margarines très différentes.
| Produit | Graisses dominantes | Usage le plus courant |
|---|---|---|
| Beurre | Saturées, majoritaires | Tartines, cuisson douce, pâtisserie |
| Margarine molle en barquette (colza, tournesol) | Insaturées | Tartines ; cuisson seulement si l'emballage l'indique |
| Margarine ferme ou « spéciale pâtisserie » | Souvent plus saturées (palme, coco) | Pâtisserie, feuilletage |
Un mot sur les acides gras trans, qui ont longtemps terni la réputation des margarines. Ils provenaient de l'hydrogénation partielle des huiles, un procédé aujourd'hui largement abandonné. Depuis avril 2021, un règlement européen limite les acides gras trans d'origine industrielle à 2 g pour 100 g de matières grasses dans tous les aliments vendus dans l'Union européenne. Ce problème historique est donc très encadré désormais.
Ce que disent les recherches sur les graisses saturées et insaturées
La question « margarine ou beurre » renvoie en réalité à une question plus large : que se passe-t-il quand on remplace des graisses saturées par des graisses insaturées ?
Une revue systématique Cochrane publiée en 2020, qui regroupe des essais contrôlés randomisés d'au moins deux ans menés auprès de plus de 50 000 personnes, apporte un élément solide : réduire les acides gras saturés diminue le risque d'événements cardiovasculaires combinés d'environ 20 %. L'effet semble plus marqué lorsque les graisses saturées sont remplacées par des graisses polyinsaturées, celles que l'on trouve justement dans les huiles de colza ou de tournesol. En revanche, ces essais ne montrent pas d'effet net sur la mortalité.
Du côté des études observationnelles, une grande analyse de trois cohortes américaines portant sur plus de 220 000 adultes suivis pendant plus de trente ans, publiée en 2025 dans JAMA Internal Medicine, a observé que :
- les plus gros consommateurs de beurre présentaient une mortalité totale supérieure d'environ 15 % ;
- les plus gros consommateurs d'huiles végétales présentaient une mortalité inférieure d'environ 16 %.
Il s'agit d'associations : ce type d'étude ne permet pas de conclure à une relation de cause à effet, car les habitudes alimentaires s'accompagnent souvent d'autres différences de mode de vie. C'est la convergence avec les essais Cochrane qui rend le message crédible.
Ces résultats rejoignent les recommandations des organismes publics. L'Organisation mondiale de la santé conseille de limiter les acides gras saturés à moins de 10 % de l'apport énergétique et de les remplacer par des graisses insaturées d'origine végétale. En France, l'ANSES fixe la référence à 12 % maximum pour l'ensemble des acides gras saturés.
Les margarines enrichies en phytostérols font-elles baisser le cholestérol ?
Certaines margarines sont enrichies en phytostérols, des composés végétaux qui limitent l'absorption du cholestérol dans l'intestin. Sur ce point précis, les données sont claires : l'allégation validée au niveau européen indique qu'un apport quotidien de 1,5 à 3 g de stérols ou stanols végétaux réduit le cholestérol LDL de 7 à 12,5 % en deux à trois semaines.
Deux nuances importantes :
- cette baisse porte sur un marqueur sanguin : aucun essai n'a démontré directement que ces margarines réduisent les infarctus ou les AVC ;
- ces produits s'adressent aux personnes qui cherchent à faire baisser leur cholestérol. Si vous prenez un traitement hypocholestérolémiant, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant d'en consommer régulièrement.
Comment choisir une margarine au supermarché
Toutes les margarines ne se valent pas, et la liste des ingrédients vous en dit plus que les slogans de l'emballage. Voici ce que vous pouvez regarder en quelques secondes :
- Le premier ingrédient : privilégiez une margarine molle dont la base est une huile riche en graisses insaturées — colza, tournesol, lin ou olive. L'huile de colza a un intérêt particulier, car elle apporte de l'acide alpha-linolénique, un oméga-3 d'origine végétale.
- Les acides gras saturés pour 100 g : cette ligne du tableau nutritionnel varie facilement du simple au double d'un produit à l'autre.
- Le sel : certaines margarines, comme certains beurres, sont nettement salées.
- L'usage indiqué : l'emballage précise si le produit est adapté à la cuisson ou réservé aux tartines.
Pour cuire, l'huile d'olive ou de colza reste une option simple et bien étudiée : nous comparons les usages en cuisine dans huile d'olive ou beurre, et l'équilibre entre huiles dans oméga-6 et huiles végétales.
Et le beurre, faut-il s'en priver ?
Non. Le beurre n'est ni un poison ni un aliment « interdit ». Les repères français ne demandent pas de le supprimer, mais de limiter l'ensemble des graisses saturées sur la journée — et le beurre n'en est qu'une source parmi d'autres, avec la charcuterie, les fromages ou les viennoiseries. Pour le fromage, d'ailleurs, l'effet « matrice » change la donne : nous l'expliquons dans peut-on manger du fromage tous les jours ?.
Concrètement, une fine couche de beurre sur une tartine le matin peut parfaitement s'intégrer dans une alimentation équilibrée. C'est la répétition de grandes quantités, jour après jour, qui pèse sur l'équilibre global. Si vous aimez son goût, gardez-le là où il compte vraiment pour vous, et utilisez plutôt des huiles végétales ou une margarine molle pour le reste.
Idées reçues fréquentes
« La margarine, c'est de la chimie. » Une margarine reste un produit transformé, mais sa fabrication actuelle repose sur des huiles végétales émulsionnées, sans hydrogénation partielle. La liste des ingrédients permet de distinguer les recettes courtes des recettes chargées en additifs.
« Le beurre est naturel, donc meilleur pour la santé. » Le caractère « naturel » d'un aliment ne dit rien de son effet sur la santé. Les recherches citées plus haut pointent plutôt l'intérêt de faire une place plus grande aux graisses insaturées, quelle que soit leur présentation.
« Puisque la margarine est plus favorable, je peux en mettre deux fois plus. » Margarine et beurre restent des matières grasses très caloriques, à quantité comparable. Remplacer ne veut pas dire doubler les doses.
Les limites de ces recherches
Les essais contrôlés sur les graisses saturées sont pour la plupart anciens et testaient des changements alimentaires globaux, pas spécifiquement « margarine contre beurre ». Les grandes cohortes, elles, observent des associations sans prouver de causalité.
Enfin, « margarine » recouvre des produits très variés : les résultats obtenus avec des huiles végétales ne s'appliquent pas automatiquement à toutes les recettes du rayon. L'effet dépend, comme toujours, de votre alimentation globale, des quantités et du contexte.
Ce que vous pouvez retenir
Pour les tartines du quotidien, une margarine molle riche en colza ou en tournesol est généralement une composition plus favorable que le beurre, surtout si vous surveillez votre cholestérol. Le beurre garde sa place plaisir, en quantité raisonnable. Et le geste le plus utile reste peut-être d'ajouter des sources de bonnes graisses à vos repas : noix, poissons gras, huile de colza ou d'olive. Si votre cholestérol vous préoccupe, nos articles sur les œufs et les flocons d'avoine complètent ce tableau.
Pour y voir plus clair au rayon des matières grasses, GOUPI vous permet de scanner le code-barres d'un produit et d'obtenir une lecture simplifiée de sa composition. L'objectif n'est pas de vous dicter ce que vous devez manger, mais de vous aider à faire des choix plus éclairés au quotidien.