Il est 16 h 30, le déjeuner est loin, le dîner encore plus, et votre main hésite entre le paquet de biscuits du placard et rien du tout — avec une pointe de culpabilité dans les deux cas.
Voici une réponse rassurante d'emblée : manger entre les repas n'est pas un problème en soi. Les recherches disponibles suggèrent que le nombre de prises alimentaires dans la journée compte beaucoup moins que ce que vous choisissez de manger à ces moments-là — et, dans une moindre mesure, l'heure à laquelle vous le faites.
Une poignée d'amandes à 16 h 30 et un biscuit fourré devant la télévision à 22 h 30 sont deux gestes très différents, même si le mot « grignotage » les range dans le même sac. Voyons comment faire le tri, sans interdits ni culpabilité.
Grignotage ou collation : ce n'est pas la même chose
La distinction est utile, et elle est reprise par Manger Bouger, le site de Santé publique France :
- le grignotage, c'est manger en dehors des repas sans réelle faim — par ennui, par stress, par habitude, ou parce qu'un écran est allumé et qu'un paquet traîne à portée de main ;
- la collation répond à une vraie faim : elle vous aide à tenir jusqu'au repas suivant, sans arriver à table affamé.
Cette différence change la question à vous poser. Face au placard, il ne s'agit pas de savoir si « vous avez le droit », mais si vous avez faim. Si oui, autant choisir quelque chose qui rassasie vraiment. Si non, la solution ne se trouve généralement pas dans le placard — nous y reviendrons.
Grignoter fait-il grossir en soi ?
C'est la crainte la plus répandue, et les recherches invitent à la nuancer. Une méta-analyse publiée en 2023 a rassemblé 16 essais contrôlés randomisés comparant des fréquences de prises alimentaires plus ou moins élevées, à apports caloriques comparables. Résultat : aucune différence démontrée sur le poids, ni sur la glycémie, l'insuline, le cholestérol ou les triglycérides.
Deux précisions honnêtes s'imposent :
- ces essais étaient petits — 279 participants en tout — et les auteurs jugent le niveau de preuve très faible ;
- « à apports comparables » est une condition importante : dans la vraie vie, les prises hors repas s'ajoutent souvent aux repas au lieu de les remplacer, surtout quand il s'agit de produits sucrés faciles à manger sans y penser.
Ce n'est donc pas le fait de manger à 16 h 30 qui pose question, mais ce que ce geste ajoute à votre journée.
Ce que change la qualité de vos collations
L'étude ZOE PREDICT, publiée dans l'European Journal of Nutrition, a analysé les journaux alimentaires détaillés de 854 adultes britanniques. Premier constat : les collations pèsent lourd, environ un quart des calories quotidiennes, soit deux à trois prises par jour pour la plupart.
Le résultat le plus intéressant est ailleurs. Ni la fréquence des collations ni leur quantité de calories n'étaient associées aux marqueurs de risque cardiométabolique. Leur qualité, en revanche, l'était : les personnes qui choisissaient plutôt des fruits, des fruits à coque ou des graines présentaient des triglycérides et une insuline à jeun un peu plus favorables que celles qui optaient surtout pour des biscuits et des confiseries.
Restons rigoureux : il s'agit d'une analyse transversale, une photographie à un instant donné. Elle montre des associations, pas une relation de cause à effet. Les écarts étaient modestes, et certains ne restaient pas significatifs après les corrections statistiques d'usage.
Après 21 heures, un signal moins favorable
La même étude a observé que les personnes prenant une collation après 21 heures présentaient une hémoglobine glyquée — le reflet de la glycémie des dernières semaines — légèrement plus élevée, une association qui résistait, elle, aux ajustements. Là encore, association ne signifie pas causalité. Si le sujet vous concerne, notre article sur le fait de manger tard le soir approfondit la question.
Des collations concrètes qui tiennent vraiment au corps
Les repères officiels sont simples : Manger Bouger cite en premier lieu un fruit frais ou une petite poignée de fruits à coque non salés. De quoi varier selon vos goûts :
- une pomme ou une poire avec quelques amandes ;
- un yaourt nature avec un fruit coupé ;
- une tranche de pain complet avec un peu de fromage ;
- des bâtonnets de carotte ou de concombre à tremper dans du houmous ;
- une compote sans sucres ajoutés avec une poignée de noix ;
- un carré de chocolat noir avec quelques noisettes, si l'envie est plus gourmande.
Leur point commun : elles associent des fibres ou des protéines, qui prolongent la satiété, là où un produit essentiellement sucré rassasie vite… et brièvement.
Au supermarché, méfiez-vous des collations qui n'en ont que le nom
Le rayon « encas » regorge de produits à l'allure raisonnable — barres de céréales, biscuits « riches en fibres », bouchées « aux fruits » — dont la liste d'ingrédients raconte parfois une autre histoire : sucres sous plusieurs formes, huiles raffinées, arômes et texturants.
Gardez un réflexe simple : retournez l'emballage et comparez. Une barre de céréales peut contenir plus de sucres qu'un petit pain au chocolat ; une autre, à base de fruits à coque, s'en sortir très bien. Notre guide pour lire la liste des ingrédients vous donne les repères essentiels.
Quand l'envie de grignoter n'est pas de la faim
Si vous ouvrez le placard sans faim, la réponse la plus efficace ne se trouve pas dans le choix de la collation. Les conseils de Santé publique France portent d'abord sur les repas eux-mêmes : des repas complets et riches en fibres — légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses — rassasient plus longtemps et réduisent naturellement les envies. Manger lentement aide aussi le signal de satiété à s'installer.
Pour le reste, quelques stratégies simples font souvent la différence :
- ne pas stocker en évidence les produits que vous mangez machinalement ;
- boire un verre d'eau ou une boisson chaude au moment de l'envie ;
- vous éloigner quelques minutes de l'écran.
Et si un jour la réponse est un biscuit, ce n'est ni un échec ni une faute : c'est l'habitude quotidienne qui compte, pas l'exception.
Ce que les recherches ne disent pas encore
Les études citées ont leurs limites : la méta-analyse sur la fréquence des repas repose sur de petits essais de qualité inégale, et ZOE PREDICT est une étude observationnelle fondée sur des journaux auto-déclarés, dans une population britannique majoritairement féminine et plutôt en bonne santé. Aucune ne permet d'affirmer qu'une collation précise « protège » ou « nuit ».
Ce que leur convergence suggère, plus modestement : inutile de vous imposer ou de vous interdire les collations par principe. Concentrez-vous sur leur contenu, et méfiez-vous des prises tardives répétées.
L'essentiel à retenir
Manger entre les repas n'est ni une faute ni une obligation. Si la faim est réelle, une collation associant fibres et protéines vous aidera à tenir sans peser sur l'équilibre de la journée. Si la faim n'est pas au rendez-vous, c'est plutôt du côté des repas, du stress ou des écrans qu'il faut regarder.
Une action simple dès aujourd'hui : préparez d'avance votre collation de l'après-midi, plutôt que de la choisir au moment où la faim — ou l'ennui — décide à votre place.
Entre deux barres de céréales à l'emballage prometteur, difficile de savoir laquelle choisir. GOUPI vous permet de scanner le code-barres d'un produit et d'obtenir une lecture simplifiée de sa composition, pour comparer deux encas en quelques secondes. L'objectif n'est pas de vous dicter ce que vous devez manger, mais de vous aider à choisir en connaissance de cause.